Typy lekcí Schwinn© Indoor Cycling

YAC lekce "class" Scwinn© Indoor Cycling jsou rozděleny podle celkové náročnosti, zátěže a vlivu na kardiovaskulární systém "srdce" a tepovou frekvenci "TF", pohybový aparát "svaly" a energetický výdej "spalování"

CHCETE intenzivně HUBNOUT, pálit tuky? Hledejte Class do max.75% TF

CHCETE POSÍLIT IMUNITU, jste často nemocní, nachlazení? Hledejte Class do max.75% TF

CHCETE ROZVINOUT VYTRVALOST, nezadýchat se po 20ti schodech, mít výdrž a dostatek energie? Hledejte class do max.85% TF

CHCETE ROZVINOUT VYTRVALOST A SÍLU NOHOU, vyzvat psychiku na souboj? Hledejte Hill class

CHCETE SI SÁHNOUT NA DNO SIL, posunout hranice a bojovat sám se sebou? Hledejte Class do max.90% TF /a nedělejte to často :)

CLASS TF:

LEE (líčko) low and endurance nízká vytrvalost 65-75%

Energie z tuků, kardiovaskulární rozvoj, rozvoj mentálních schopností
Techniky: rovina v sedle, combo-rovina, rovina ze sedla /krátší/, kopec v sedle
Vhodné pro začátečníky, pro rekonvalescenci, po delší stagnaci – po nemoci, nachlazení aj.

FARTLEK fartlek fartlek 65-85%

Energie z tuků i karbohydrátů, pohyb v nízkých i vysokých aerobních zónách – rozvíjí aerobní kapacitu, kardiovaskulární systém
Techniky: všechny mimo sprintů
Vhodné pro začátečníky v kondici, pro intenzivní pálení tuků, pro ty co mají rádi různorodý terén

HEE (híčko) high and endurance vysoká vytrvalost 75-85%

Více energie z karbohydrátů než z tuků, posouváte kupředu kardiovaskulární systém – vytrvalost – dlouhé setrvání ve vyšší aerobní zóně až na práh anaerobní
POZOR během HEE lekce neodpočíváte vzpřímení v sedle mezi jednotlivými terény – terén stále kontinuje je proložen rovinami v sedle, kdy prodácháváte a čerpáte energii
Techniky: všechny mimo sprint /převládají různé typy rovin/
Vhodné pro klienty s dobrým aerobním základem, např. z lekcí LEE, kteří nechtějí tepat v intenzivním spalování, ale hodlají se dostat vytrvalostně dál, k vyšším metám

HILL hill kopec 75-85%

Vice energie z karbohydrátů než z tuků, posouváte kupředu kardiovaskulární systém – vytrvalost – dlouhé setrvání ve vyšší aerobní zóně až na práh anaerobní, rozvíjí flexibilitu a sílu nohou, výzva pro psychiku
POZOR během HILL lekce se ocitnete v rovině pouze 2x: úvodní zahřátí a zvednutí tepovky na start 75% a závěrečný výjezd – sklidnění TF, jinak stale stoupáte do kopce, který není proložen žádnou rovinou
Techniky: /všechny techniky kopců mimo sprinty v kopcích/ kopec v sedle, kopec ze sedla, combo kopec
Vhodné pro "managery" zvyklé plánovat čas a rozvrhnout síli,"dříče" a "milovníky" kopců s dobrou vytrvalostní kondicí a silou v nohách, jenž chtějí trénovat či posunout a při tom vyzvat psychiku na souboj /občas těžké, ale zábavné a jde tooo !/

II (íčko) intensive interval intenzivní interval 65-90%

Energie především z karbohydrátů, trénuje kardiovaskulární systém, setrvání i v anaerobním pásmu – anaerobní metabolismus zásobuje rychlou energií /cítíte příliv, endorfin, sílu/, ale i vysokým podílem kyseliny mléčné 4moll /pálení ve svalech, těžké nohy/
POZOR celá II lekce je plánovaná výměna mezi prací a odpočinkem – poměr 1:2, stěžejní je regenerace podíl 2, čeká vás pohyb v anaerobním pásmu, což značí větší ztrátu důležitých minerálů a enzymů – je vhodné doplnit!
Techniky: všechny i sprinty !!!
Vhodná pro klienty ve výborné kondici

VHODNÉ INFO:

TF, tepová frekvence – udává počet tepů (stahů) srdce během jedné minuty

Výpočet TF dle Karvonenovy formule

PRO MUŽE: 220 (max. TF) – VĚK (např.30) = 190

PRO ŽENU: 226 (max. TF) – VĚK (např. 30) = 196

Výsledek nám říká, že maximální TF 30-ti letého muže je přibližně 190 a 30-ti leté ženy 196.

S informací o naší maximální tepové frekvenci je možné určit náš aerobní práh a doporučit tréninkové zóny v procentech TF pro daný účel.

Karbohydráty – dříve sacharidy, jsou pohonné látky, které znamenají pro organismus zdroj pohonných látek. Správné karbohydráty - celozrnný chléb, obiloviny, těstoviny, brambory, fazole, ovoce a zelenina - jsou bohaté na živiny, snadno vstřebatelné a přeměnitelné na pohonné látky. Vláknina v těchto potravinách rovněž napomáhá pomalému uvolnění cukrů, čímž zajišťuje dlouhotrvající energii. Naproti tomu známe rafinované nesprávné karbohydráty - bílý chléb, těstoviny, sušenky, křupky, koláče a další sladkosti - vzbuzující okamžitý pocit energie, který však velmi rychle opadá. Ujistěte se, že jste před cvičením doplnili organismu zásoby pohonných látek ze skupiny správných karbohydrátů.

"U pacientů, kteří jsou obézní nebo trpí nadváhou vede dietní plán založený na omezení příjmu energie ke zlepšení celkové nálady, a to platí bez ohledu na složení diety," řekl doktor Brinkworth reportérům. Kromě toho ale došel k závěru, že dieta založená na potravinách s vyšším obsahem karbohydrátů, což je například ovoce, zelenina, chléb a těstoviny vede ke zrychlení myšlenkových pochodů.
Doktor Brinkworth z australského Institutu pro výzkum lidské výživy a jeho kolegové porovnávali náladu a kognitivní funkce u lidí obézních a trpících nadváhou, ale jinak zdravých, ve věku mezi 24 a 64 lety. Sledování ukázalo, že u větší části z nich dieta založená na velkém množství karbohydrátů vedla k jasnému zrychlení myšlenkových pochodů. Podle vědců ještě zbývá zjistit, nakolik jsou tyto účinky dlouhodobé. NEW YORK (PLUS)

Aerobní pásmo – Aerobní pásmo je takový stav organismu, kdy tělo dostatečně zásobujeme kyslíkem a tělo doplňuje energii z cukrů a ze spalování tuků. Při pohybu v této zóně dýcháme pravidelně a klidně. Aerobní pásmo je 80% maximální tepové frekvence a méně.

Anaerobní pásmo – Anaerobní pásmo je stav, kdy přísun kyslíku dýcháním nestačí a spotřebovává se zásoba kyslíku z krve a svalů. Energii získáváme krátkou dobu z cukrů, po jejich spotřebování pak z bílkovin. Tím také dochází k hromadění laktátu ve svalech, což se projevuje bolestí, až případně horší koordinací. V anaerobním pásmu máme zrychlené, prohloubené dýchání, po cvičení tak zvaně nemůžeme popadnout dech. Anaerobní pásmo je nad 80% maximální tepové frekvence.

Aerobní pásmo je vhodné pro regeneraci, rozvoj vytrvalosti, spalování tuků (redukci váhy). V anaerobním pásmu se pohybujeme při rozvoji síly, výbušnosti a zvyšování rychlosti. Zásadou je, že tréninku v anaerobním pásmu se věnujeme až po získání dostatečného aerobního základu.

Podstatou tréninkových zón je fakt, že pokud je během tréninku naše tepová frekvence příliš nízká, nedáváme tělu nic. A naopak, je-li TF příliš vysoká, tělu škodíme. Jednotlivé tréninkové zóny dle naměřených hodnot pak využíváme k dosažení cílů, ke kterým má naše aktivita vést. Například spalování tuků, budování vytrvalosti, výbušnosti, síly nebo rychlosti.

Kyselina mléčná – neboli laktát. Někdy taky "laktát". Je produkt metabolismu ve svalových buňkách při pohybovém zatížení svalů bez přístupu kyslíku.

Během intenzivního zatížení není namáhaný sval dostatečně zásoben kyslíkem. Aby však přesto dosáhl požadovaného výkonu, svalová buňka získává energii odbouráváním krevního cukru (glukózy) bez kyslíku, tedy kvašením. Přitom vzniká kyselina mléčná, která na nějakou dobu překyselí svalovou tkáň. Když se nestíhá odvádět ze svalů, vznikají z ní krystalky a způsobují svalovou únavu, bolest až křeče.

Každý zná ten nepříjemný stav, kdy se laktát začíná v těle hromadit a způsobuje únavu. Velké množství kyseliny mléčné může v extrémním případě zablokovat vápníkové ionty a tím úplně znemožnit svalovou kontrakci (jen těžko se pohybujete).

Bolest se zpravidla objevuje druhý den, může budit dojem lehčího či těžšího poškození. Jde přitom o celkem neškodnou reakci lidského těla. Svalové únavě následující den po zatížení lze předejít tím, že nezačneme hned odpočívat, ale podpoříme krevní oběh mírným pohybem nebo i masáží, která zlepší prokrvení svalů.

Po namáhavém výkonu by tedy nemělo dojít hned k bezvládnému padnutí na zem či na postel, ale je tudíž třeba různými formami podpořit vyplavení kyseliny mléčné do krve, aby mohla být následně odbourána v játrech. Doporučuje se vyklusání, výjezd či chůze, dále není na škodu absolvovat několik gymnastických cviků či regenerační protažení.

Nejúčinnější způsob jak předcházet zvýšené tvorbě kyseliny je dobrá kondice a trénovanost. Jak jednoduché, že?

CYCLING

SPONZOŘI A PARTNEŘI

ODKAZY

PROVOZ RECEPCE

SERVIS pro klienty YAC
Platnost 1.4. - 30.6.2012

Pondělí: 18.40 - 21.00
Úterý: 18.40 - 20.00
Středa: 18.40 - 21.00
Čtvrtek: 17.30 - 21.00
Pátek - Neděle: Recepce mimo provoz